Jetlag : comment éviter le décalage horaire en voyage ?

Qui ne s’est jamais senti épuisé, vaseux et complètement décalé en arrivant en vacances dans un pays qui n’a pas le même fuseau horaire ?

Le décalage horaire se produit lorsque le rythme normal du sommeil est perturbé après un long vol et les symptômes apparaissent généralement lorsque l'on traverse plusieurs fuseaux horaires. 

On peut faire une indigestion, avoir des troubles du transit intestinal, être somnolent la journée, ne pas pouvoir dormir la nuit...

Heureusement, ces symptômes disparaissent progressivement lorsque le corps s’adapte au nouveau fuseau horaire.

Qu’est-ce que le jet lag et pourquoi survient-il ? 
 

Le jet lag – ou décalage horaire – est un dérèglement temporaire de notre horloge interne (rythme circadien). Ce rythme est régulé principalement par la lumière naturelle captée par nos yeux, qui influence la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. 

Lorsque nous changeons rapidement de fuseau horaire, notre horloge interne se désynchronise et notre corps met du temps à s’adapter à la nouvelle heure locale, ce qui entraîne fatigue diurne, insomnies, irritabilité, troubles digestifs ou encore baisse de performance. 

Par exemple, si vous voyagez de la Suisse vers Washington, il y a un décalage de 6 heures. Après le vol, votre corps reste réglé sur l’ancien fuseau horaire et veut se réveiller à 7 heures du matin, alors qu’il est seulement 1 heure à à Washington. Il faut alors plusieurs jours à votre corps pour s’adapter au nouveau fuseau horaire et à son rythme.

Qu'est-ce qui influence le jetlag ?

Tout le monde ne réagit pas de la même manière. Certaines personnes s’adaptent rapidement, tandis que d’autres souffrent davantage des effets du décalage horaire. Voici les facteurs qui influencent son intensité :

• Nombre de fuseaux horaires traversés : Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus le décalage peut être important. À partir de 5 à 6 heures de décalage, l’adaptation devient particulièrement difficile.
• Direction du vol : Les vols vers l’est provoquent souvent des symptômes plus marqués que ceux vers l’ouest, car l’horloge biologique « perd » du temps. Les vols vers le nord ou le sud causent peu ou pas de décalage, car peu ou pas de fuseaux horaires sont franchis.
• Vitesse du voyage : Lors de voyages rapides en avion, le corps et l’horloge interne s’adaptent plus lentement. À l’inverse, les voyages plus lents, comme en train ou en bateau, facilitent l’adaptation.
• Différences individuelles : L’âge, l’état de santé et les habitudes de sommeil influencent aussi la gravité du décalage. Les jeunes et les personnes ayant un rythme de sommeil régulier s’adaptent souvent plus vite.

Quels sont les symptômes les plus communs du jetlag ?

Le décalage horaire peut se manifester de différentes manières. Certains symptômes sont cependant particulièrement fréquents et peuvent perturber considérablement votre quotidien pendant ou après le voyage.

• L’un des signes les plus évidents du décalage horaire est l’insomnie : de nombreuses personnes concernées ont du mal à s’endormir ou à se réveiller. Bien qu’elles soient fatiguées, elles ne parviennent pas à trouver un sommeil réparateur, par exemple parce qu’elles se réveillent fréquemment pendant la nuit. Ce symptôme est étroitement lié à la perturbation de l’horloge interne, qui reste calée sur le rythme de l’ancien fuseau horaire.
• S’ajoute souvent une fatigue diurne, qui nuit non seulement au bien-être général, mais peut aussi entraîner des problèmes de concentration. Les personnes concernées ont du mal à se concentrer sur leurs tâches ou à penser clairement — ce qui peut être particulièrement problématique lors de voyages d’affaires.

Parmi les autres symptômes physiques typiques du décalage horaire, on retrouve :

• Maux de tête
• Perte d’appétit
• Troubles gastro-intestinaux

Ces symptômes sont dus à la désynchronisation des fonctions corporelles. Par exemple, la digestion est fortement liée au rythme biologique, ce qui explique pourquoi des horaires de repas inhabituels peuvent provoquer des troubles.

Enfin, des sautes d’humeur sont également fréquentes. Le corps, soumis au stress, peut réagir par de l’irritabilité ou des baisses de moral.

Combien de temps peut durer le jet lag ? 

La durée d’adaptation dépend de plusieurs facteurs :

• le nombre de fuseaux traversés
• la direction du voyage (les vols vers l’est sont souvent plus difficiles que ceux vers l’ouest)
• l’âge, l’état de santé et les habitudes de sommeil

En règle générale, il faut compter un jour par fuseau horaire pour retrouver un bon équilibre. Tous les symptômes devraient normalement disparaître au bout d'une semaine (pour un décalage de 6 à 9 heures) mais ça peut être plus long selon votre condition physique, votre âge.

Nos conseils pour diminuer les effets du jetlag
 

Avant le départ : préparez votre corps au changement 

• Anticipez le changement d’heure : quelques jours avant le voyage, commencez à décaler vos heures de coucher et de lever vers celles de votre destination.
• Dormez suffisamment : évitez le manque de sommeil avant de partir.
• Choisissez bien votre vol : préférez les vols qui arrivent en fin de journée pour vous caler plus facilement sur le rythme local.
• Soignez votre alimentation : mangez léger avant le départ et hydratez-vous bien. Évitez l’alcool et les aliments gras. 

Pendant le vol : adoptez les bons réflexes 

• Réglez votre montre à l’heure de la destination : cela vous aide à commencer mentalement l’adaptation.
• Hydratez-vous régulièrement : buvez beaucoup d’eau, évitez alcool et café.
• Bougez régulièrement : faites quelques pas ou étirez-vous toutes les deux heures.
• Faites des micro-siestes : privilégiez les siestes courtes de 20 à 30 minutes.
• Utilisez des accessoires de sommeil : masque, bouchons d’oreilles, coussin de nuque… tout ce qui vous aide à vous reposer. 

A l’arrivée : réglez votre horloge interne 
 

• Exposez-vous à la lumière naturelle : elle est essentielle pour resynchroniser votre horloge biologique.
• Adaptez-vous au plus vite à l’heure locale : mangez et dormez selon les horaires du pays.
• Évitez les siestes longues : elles peuvent retarder l’adaptation.
• Activités légères uniquement : les premiers jours, privilégiez des occupations calmes.

Solutions pour diminuer les effets du jetlag

• Reposez-vous bien avant votre départ en voyage et faites en sorte de dormir pendant le vol. Même de courtes siestes peuvent vraiment aider.
• Mangez léger et buvez beaucoup d’eau et évitez autant que possible l’alcool.
• Evitez de boire un café dans les 4 à 6h avant de dormir.
• Une fois arrivé sur place, adaptez immédiatement vos horaires de sommeil au nouveau fuseau horaire.
• Faites de l’exercice et allez dehors pendant la journée. Avec la lumière naturelle, cela aidera votre horloge interne à s’adapter et vous permettra de bien dormir la nuit.

Chaque voyageur réagit différemment au décalage horaire qui peut bien sûr, toucher les voyageurs fréquents également.

Quand consulter un professionnel ? 

Si les symptômes de jet lag persistent plus de deux semaines, ou si vous souffrez de troubles du sommeil importants, il est conseillé de consulter un professionnel de santé. Les personnes souffrant de maladies chroniques doivent également rester vigilantes. 

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