Wie kann man auf Reisen einen Jetlag vermeiden?

Wer hat sich bei der Ankunft im Urlaubsland mit einer anderen Zeitzone nicht schon einmal erschöpft, schläfrig und abgeschlagen gefühlt?

Jetlag entsteht, wenn der normale Schlafrhythmus nach einem langen Flug gestört ist, und die Symptome treten in der Regel auf, wenn man mehrere Zeitzonen überquert.

Man kann eine Magenverstimmung haben, Darmstörungen, tagsüber schläfrig sein, nachts nicht schlafen können …

Glücklicherweise passt sich der Körper an die neue Zeitzone an, und die Symptome verschwinden allmählich.

Was ist Jetlag und warum tritt er auf?

Jetlag - oder auch Zeitverschiebung - ist eine vorübergehende Störung unserer inneren Uhr (zirkadianer Rhythmus). Dieser Rhythmus wird hauptsächlich durch das natürliche Licht, das unsere Augen aufnehmen, reguliert, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinflusst.

Wenn wir schnell die Zeitzone wechseln, gerät unsere innere Uhr aus dem Takt und unser Körper braucht eine Weile, um sich an die neue Ortszeit anzupassen, was zu Tagesmüdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Verdauungsstörungen oder auch Leistungsabfall führt.

Wenn Sie zum Beispiel von der Schweiz nach Washington fliegen, beträgt die Zeitverschiebung 6 Stunden. Nach dem Flug bleibt Ihr Körper auf die alte Zeitzone eingestellt und möchte um 7 Uhr morgens aufwachen, obwohl es in Washington erst 1 Uhr ist. Ihr Körper braucht dann mehrere Tage, um sich an die neue Zeitzone und ihren Rhythmus anzupassen.

Was beeinflusst den Jetlag?

Nicht jeder reagiert auf die gleiche Weise. Manche Menschen passen sich schnell an, während andere stärker unter den Auswirkungen des Jetlags leiden. Hier sind die Faktoren, die seine Intensität beeinflussen:

Anzahl der überquerten Zeitzonen : Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto stärker kann der Jetlag ausfallen. Ab einer Zeitverschiebung von 5 bis 6 Stunden wird die Anpassung besonders schwierig.
Flugrichtung: Flüge nach Osten führen oft zu stärkeren Symptomen als Flüge nach Westen, da die biologische Uhr Zeit „verliert“. Flüge in Richtung Norden oder Süden verursachen wenig oder gar keinen Jetlag, da nur wenige oder keine Zeitzonen überquert werden.
Reisegeschwindigkeit: Bei schnellen Flugreisen passen sich der Körper und die innere Uhr langsamer an. Umgekehrt erleichtern langsamere Reisen wie Zug- oder Schiffsreisen die Anpassung.
Individuelle Unterschiede: Auch das Alter, der Gesundheitszustand und die Schlafgewohnheiten beeinflussen, wie stark der Jetlag ist. Jüngere Menschen und Menschen mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus passen sich oft schneller an.

Was sind die häufigsten Symptome von Jetlag?

Jetlag kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Einige Symptome sind jedoch besonders häufig und können Ihren Alltag während oder nach der Reise erheblich beeinträchtigen.

Eines der deutlichsten Anzeichen für Jetlag ist Schlaflosigkeit: Viele Betroffene haben Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Aufwachen. Obwohl sie müde sind, gelingt es ihnen nicht, einen erholsamen Schlaf zu finden, z. B. weil sie nachts häufig aufwachen. Dieses Symptom steht in engem Zusammenhang mit der Störung der inneren Uhr, die sich immer noch nach dem Rhythmus der alten Zeitzone richtet.
Hinzu kommt häufig eine Tagesmüdigkeit, die nicht nur das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigt, sondern auch zu Konzentrationsproblemen führen kann. Den Betroffenen fällt es schwer, sich auf ihre Aufgaben zu konzentrieren oder klar zu denken - was besonders auf Geschäftsreisen problematisch sein kann.

Zu den weiteren typischen körperlichen Symptomen eines Jetlags gehören:

Kopfschmerzen
Appetitlosigkeit
Gastrointestinale Beschwerden

Diese Symptome sind auf die Desynchronisierung der Körperfunktionen zurückzuführen. Beispielsweise ist die Verdauung stark an den Biorhythmus gekoppelt, weshalb ungewöhnliche Essenszeiten zu Beschwerden führen können.

Schliesslich kommt es auch häufig zu Stimmungsschwankungen. Der Körper, der unter Stress steht, kann mit Reizbarkeit oder Stimmungstiefs reagieren.

Wie lange kann ein Jetlag dauern?

Die Dauer der Anpassung hängt von mehreren Faktoren ab:

Anzahl der überquerten Zeitzonendie
Reiserichtung (Flüge nach Osten sind oft schwieriger als Flüge nach Westen)
das Alter, der Gesundheitszustand und die Schlafgewohnheiten.

Als Faustregel gilt, dass man pro Zeitzone einen Tag einplanen sollte, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Alle Symptome sollten normalerweise nach einer Woche verschwinden (bei einer Zeitverschiebung von 6 bis 9 Stunden), aber es kann je nach körperlicher Verfassung, Alter auch länger dauern.

Unsere Tipps, um die Auswirkungen des Jetlags zu verringern

Vor der Abreise: Bereiten Sie Ihren Körper auf die Umstellung vor

Denken Sie an die Zeitumstellung: Beginnen Sie einige Tage vor der Reise damit, Ihre Schlafens- und Aufstehzeiten an die Ihres Reiseziels anzupassen.
Schlafen Sie ausreichend: Vermeiden Sie Schlafmangel vor der Abreise.
Wählen Sie Ihren Flug sorgfältig aus: Bevorzugen Sie Flüge, die am Ende des Tages ankommen, damit Sie sich leichter an den örtlichen Rhythmus anpassen können.
Achten Sie auf Ihre Ernährung: Essen Sie vor der Abreise leicht und trinken Sie viel Flüssigkeit. Vermeiden Sie Alkohol und fettige Speisen.

Während des Fluges: Machen Sie sich die richtigen Reflexe zu eigen.

Stellen Sie Ihre Uhr auf die Zeit am Zielort ein: Das hilft Ihnen, mental mit der Anpassung zu beginnen.
Regelmässige Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie viel Wasser, vermeiden Sie Alkohol und Kaffee
Regelmässige Bewegung: Gehen Sie alle zwei Stunden ein paar Schritte oder strecken Sie sich.
Machen Sie Mikroschlaf: Bevorzugen Sie kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten.
Verwenden Sie Schlafzubehör: Maske, Ohrstöpsel, Nackenkissen... alles, was Ihnen hilft, sich auszuruhen.

Bei der Ankunft: Stellen Sie Ihre innere Uhr ein.

Setzen Sie sich natürlichem Licht aus: Es ist wichtig, um Ihre biologische Uhr zu resynchronisieren.
Passen Sie sich so schnell wie möglich der Ortszeit an: Essen und schlafen Sie nach der Landeszeit.
Vermeiden Sie lange Nickerchen: Sie können die Anpassung verzögern.
Nur leichte Aktivitäten: In den ersten Tagen sollten Sie ruhige Beschäftigungen bevorzugen.

Lösungen, um die Auswirkungen von Jetlag zu verringern

Ruhen Sie sich vor Ihrer Reise gut aus und achten Sie darauf, dass Sie während des Fluges schlafen. Selbst kurze Nickerchen können wirklich helfen.
Essen Sie leicht, trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie Alkohol so weit wie möglich.
Vermeiden Sie es, in den letzten vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee zu trinken.
Wenn Sie am Zielort angekommen sind, passen Sie Ihre Schlafzeiten sofort an die neue Zeitzone an.
Bewegen Sie sich tagsüber und gehen Sie nach draussen. Das natürliche Licht hilft Ihrer inneren Uhr, sich anzupassen, und Sie werden nachts besser schlafen können.

Jeder Reisende reagiert anders auf den Jetlag, der natürlich auch Vielflieger betreffen kann.

Wann sollte man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?

Wenn die Jet-Lag-Symptome länger als zwei Wochen anhalten oder Sie unter starken Schlafstörungen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Auch Menschen mit chronischen Krankheiten sollten wachsam bleiben.

>> Berechnen Sie kostenlos die Prämie für Ihre nächste Reise <<